זה תמיד חוזר לאותה נקודה - לא משנה מכמה אנשים שמעתן את זה, לא משנה כמה אתן סומכות עליהם, כמה עדויות הפוכות לחלוטין ממה שאתן חושבות ראיתן, ובכל זאת אתן עדיין לא מרימות משקולות... אז למה?

כמעט כל מה שכתוב בפוסט הזה נכון לחלוטין גם לגברים, אבל במאה אחוז מתייחס אליכן, נשים ונערות. אם אתן צריכות לקחת דבר אחד בלבד מכל הפוסט הזה שלפניכן, זה יהיה: לכי להרים משקולות.

למה, את שואלת?

 

דיאטה

מבחינה סטטיסטית נטו, נשים מתנסות ומתמידות בדיאטות הרבה יותר מגברים (1). יתרה מכך, נשים פחות מרוצות מהמשקל שלהן, נמנעות מלאכול ובעלות הפרעות אכילה רבות יותר מאשר גברים (2). לא חידשתי בכלום, אני יודע, זה גם מצב ממש לא תקין, גם את זה אני יודע. 
אז למה אני מציין את זה? מהסיבה הפשוטה שברובם המוחלט של המקרים, נשים לא משלבות אימוני התנגדות בדיאטה שלהן, פעולה שהייתה מקדמת אותן ליעדן משמעותית מהר יותר. ככלל, כאשר נשים מנסות לרדת במשקל, ברוב הפעמים אין שילוב של אימון פיזי כלשהו (2) - בעיה כשלעצמה משום שהספרות מראה שדיאטה ללא אימון גופני מביאה לאיבוד מאסה, גם מאסת הגוף הרזה (LBM/FFM) שאתן בעצם מחפשות לבנות (3-5). 
כאשר נשים כן מחליטות לשלב אימון גופני עם הדיאטה שלהן, ברוב המקרים מדובר בפעילות אירובית... איזה? ובכן הכל: בעיקר ריצה והרבה ממנה, אבל גם סטפרים, גליידרים, אליפטים, ספינינג, זומבה, אימוני סטודיו למיניהם ושאר עינויים. 
 

הבעיה בכך טמונה בעובדה כי אימון אירובי לא משמר מסת שריר. למעשה להיפך, ככל שתרוצי יותר הגוף ישאף להיפטר מיותר מאסת שריר, שכן הגוף לא זקוק לאותם שרירים לצורך ביצוע פעילות אירובית לאורך זמן. משום שהשריר זקוק ליותר קלוריות וחמצן בכדי לפעול, הוא בעצם רק "מפריע" לפעילות אירובית. "מה רע?" את אומרת, "לא רוצה להפוך לבחורילה" – ניגע בזה ממש אוטוטו. השורה התחתונה היא שאימוני התנגדות תמיד, גם במקביל לגרעון קלורי משמעותי, משמרים מסת שריר ואף מגדילים אותה  (6-14). 
בנוגע לעניין ה"בחורילה", אז לא, את לא תראי כמו גבר, את לא תהיי עצומה, אין לך סיבה לחשוש שאולי, שמא, במקרה, לפתע פתאום תתעוררי בוקר אחד ותהיי מאסיבית ומפחידה. מלבד העובדה שנדרשות תכונות גנטיות מולדות בכדי לגדול ולהגיע למסת שריר שכזאת, העבודה הקשה שנדרשת הן מבחינת אימונים פיזיים והן מבחינת משטר תזונה היא לא משהו ש"במקרה", "בטעות" קורה. מדובר בעבודה קשה של שנים, אכילה מאוד ספציפית ואימונים עצימים רבים. אז אין לכן מה לחשוש, אימוני התנגדות רק יעשו לכן טוב. 
אה, ושריר צורך יותר קלוריות משומן (15-16). 1 ק"ג שומן צורך 4.5 קלוריות ביום ו-1 ק"ג שריר צורך 13. אז בעצם ככל שתגדילו מאסת שריר על חשבון מאסת שומן, יהיה טוב יותר.
אגב, רגע של גילוי נאות: נקודה שהרבה מאמנים ומכוני כושר אוהבים לדחוף ולשווק היא טענת ה-after burn (או בשמה המקצועי EPOC),לפיה לאחר האימון אתן ממשיכות לשרוף קלוריות רבות ותהליך שריפת השומן נמשך בעצימות לא רעה בכלל. בפועל, האמת קצת שונה. נכון, אתן אכן תשרפו עוד קלוריות לאחר האימון, אבל מדובר בכמות זניחה (17). 

בריאות

בריאות נפשית? צ'ק! אימוני התנגדות מביאים לשיפור בכל הקשור לדימויי גוף (20), חרדה (26), דכאון (27-28, 30-31), ואולי אף דכאון לפני, במהלך ואחרי לידה (29).
בריאות פיזית? צ'ק! אימוני התנגדות יעילים כנגד סכרת סוג 2, אחת המחלות היותר דומיננטיות כיום (32-34), וכן סוג 1 (35). בין היתרונות הפיזיולוגיים ניתן למצוא: שיפור ביצועים פיזיים (כמובן), שיפור קצב חילוף חומרים, איבוד מאסת שומן, שליטה טובה יותר על תנועות הגוף, שיפור מהירות ההליכה, עצמאות פונקציונאלית (לא נזקקים לאנשים/ עצמים לצורך מטלות וחיי היומיום), שיפור מדדי לחץ דם, הורדת דופק במנוחה, מטבוליזם של גלוקוז (טובים יותר בלאכול סוכר פחות או יותר), הפחתת כאבי גב תחתון, הקלה בכאבי דלקת פרקים, פיברומיאלגיה, ואף סרטן ומחלות קרדיו-וסקולריות (37-39). 
יתרה מכך וחשוב ספציפית לנשים; אימוני התנגדות מונעים אוסטיאופרוזיס (התדלדלות העצמות, לעתים נקרא בלשון העם "בריחת סידן") וסרקופניה (איבוד מסת שריר). לשתי בעיות אלה השלכות מרחיקות לכת, ובטווח הארוך אחראיות בצורה משמעותית על אובדן העצמאות הפונקציונאלית, פציעות רבות ושברים מסובכים (פעמים רבות באזור האגן), בריאות לקויה ואף תמותה (38,37 40,41).

​

מראה חיצוני

אנחנו נוגעים בתחום מאוד סובייקטיבי כאן (היופי בעיני המתבונן וכל זה...) , אבל זו אולי אחת הסיבות שמעניינות יותר את רוב האוכלוסיה. אז נתחיל באמת מנקודת מבט סובייקטיבית לחלוטין- איך את תופסת את עצמך. מחקרים מראים שאימוני התנגדות מביאים לשיפור בתפיסת הגוף, במידת שביעות הרצון מצורת וממבנה הגוף, בחשיבות המראה החיצוני וברמת החרדה שיש לנו בנוגע לגופנו בסיטואציות חברתיות – גם אחרי אימון אחד בלבד! (20-18). אז כן, אימון גופני יגרום לך להרגיש טוב יותר עם עצמך.
עכשיו מה בנוגע לתפיסות מעט יותר "אובייקטיביות"? אני לא בטוח כמה נשים היום עדיין מכוונות למראה ה"הירואין שיק" הנורא שרווח פעם, ונראה שכיום נשים מחפשות להראות ספורטיביות וחטובות (21). כך או כך, הדרך שלכן להגיע לשם היא דרך אימוני התנגדות. מאסת שריר גדולה יותר היא המפתח למראה חטוב וחזק.
יתרון אדיר נוסף לאימוני התנגדות, הוא הספציפיקציה שהם מאפשרים: בין אם את רוצה ישבן בולט/מעוצב יותר (בקשה שמאמנים שומעים רבות בימים אלו), קוביות בבטן, רגליים חזקות וגדולות יותר (או דווקא להיפך) - אפשר להתמקד, להעלות או להוריד עומס מכל אזור ונקודה שתבחרו. ידיים חטובות (בלי כנפי עטלף, ה"מדלדלים") או כל מטרה ואיבר, לא משנה על מה תרצי לעבוד - אימוני התנגדות הן הדרך. 
כאן נכנסת הנקודה שציינתי קודם לכן, בעניין הירידה במאסת השריר בעקבות אימוני אירובי. מתוך רצון להיות יעיל יותר, הגוף מקבל"הוראה" להפטר ממאסת שריר מיותרת שמבחינתו מהווה משקל "עודף" שרק מפריע לפעילות האירובית. הגוף תמיד שואף להיות יעיל בכל מה שעושה. מכאן, שאחרי אימוני אירובי רבים שלא מלווים באימוני התנגדות והגדלת מאסת שריר, מתקבלת לבסוף הצורה שנשים רבות דווקא חוששות ממנה: משקל נמוך ומראה רזה אך רפוי ומדולדל (תחת לא שרירי מאבד מצורתו ובעצם "נוזל", כנ"ל לגבי כל שאר השרירים בגוף). ככלל, ברוב המוחלט של המקרים, גם שיעורי סטודיו למיניהם לא עושים את העבודה היות שמדובר באימונים אירוביים לכל דבר ועניין, ולרוב, כאשר כן מוכנס אלמנט של כוח, הוא מזערי והיכולת שלו להגדיל מאסת שריר בטלה בשישים. 

 

המסקנה היא פשוטה: אתן לא צריכות לרדת במשקל, אלא רק להתחזק.

אז איך מתחזקות? כמו בכל דבר אחר בחיים, פשטות היא שם הסיפור - אין צורך בכל מני הנפות רגליים מוזרות כשרגליכן קשורות לכבלים/שקי חול, אין צורך בפיתות, כדורי בוסו, פיט-בולים או -TRXים (אני יודע שגם בר רפאלי עושה TRX, זו לא הסיבה שהיא נראית כמו שהיא נראית). 
מוטות  ומשקולות יד (דאמבלים וקטלבלים), וכמה תרגילי בסיס מורכבים שעובדים משחר האימון הגופני – זה כל מה שנדרש. כל אותן דוגמניות פיטנס שאתן רואות באינסטגרם שעושות תרגילים מוזרים כשהן לבושות בטייטסים מהממים עם גוף מדהים - גם נפח העבודה שלהן מורכב בעיקרו מאותם תרגילים בסיסיים ויעילים - זה פשוט מצטלם פחות טוב.

​

כוח

מהסיבה הפשוטה שלהיות חזק פיזית זאת הרגשה משחררת. עבור כל חתכי האוכלוסייה, כוח פיזי משפר את  התפקוד היומיומי, בין אם מדובר בסחיבה והרמה של דברים (כמו הילד שאני פשוט לא מבין איך נהיה כל כך כבד, כל כך מהר), ישיבה וקימה (זה נשמע לכן מטופש בגיל צעיר אבל זה רק מחריף עם הזמן (22)), הליכה ממושכת, שימוש במדרגות במקום מעלית, עצמאות ללא צורך בעזרה חיצונית ואף יכולת לעזור לאחרים. כל אלה משתפרים בעיקר בעזרת אימוני כוח (22-24). 
מעבר לכל אלה, ישנו הביטחון העצמי שמגיע עם הידיעה שאתן יכולות להתמודד עם אותם אתגרים ובעיות פיזיות שניצבות בפניכן בחיי היומיום, והאפקטים הפסיכולוגיים החיוביים לשיפור בכוח כוללים, בין היתר, שיפור במצב הרוח הן החיובי והן השלילי, במדדי חרדה ובביטחון העצמי (25). 

​

אז... לכנה להתאמן!

​

​

​

1. https://www.cambridge.org/.../B17721F595F53FF4F02099D3D54...

2. https://www.liebertpub.com/.../10.1016/j.jmhg.2005.04.010

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713045...

4. https://www.nature.com/articles/0803483.pdf

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086504

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28790922

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826...

8. https://www.physiology.org/.../jappl.2000.88.6.2251...

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10557024...

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27580151

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25494712

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24409219

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8379514...

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30694699

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/...

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224660

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527...

18. https://www.sciencedirect.com/.../pii/S1469029217302170

19. https://www.sciencedirect.com/.../pii/S1469029210001408

20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28723817...

21. https://www.sciencedirect.com/.../abs/pii/S1740144515000893

22. https://academic.oup.com/biomed.../article/56/10/B443/584908

23. https://onlinelibrary.wiley.com/.../j.1532-5415.1995...

24. https://www.sciencedirect.com/.../abs/pii/S0003999305004107

25. https://www.jstage.jst.go.jp/article/ahs/16/6/16_6_257/_pdf

26. https://link.springer.com/.../10.1007%2Fs40279-017-0769-0...

27. https://neoscriber.org/.../0d7f4ba866549809.../21607-pdf.pdf

28. https://www.sciencedirect.com/.../abs/pii/S0749379713004510

29. https://www.sciencedirect.com/.../abs/pii/S0749379713002663

30. https://ajp.psychiatryonline.org/.../appi.ajp.2018.17111194

31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164447/

32. https://www.sciencedirect.com/.../abs/pii/S1440244011000806

33. https://care.diabetesjournals.org/content/33/12/2692

34. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/.../s129...

35. https://care.diabetesjournals.org/content/36/3/537...

36. https://www.wjgnet.com/2219-2808/full/v5/i3/293.htm

37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332...

38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11676593...

39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831709...

40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22354184...

41. https://europepmc.org/abstract/med/94756